Dopo un lungo inverno ecco finalmente arrivare la primavera: il momento ideale per occuparci di noi stessi, non soltanto per la prova costume che affronteremo nei prossimi mesi, ma come atto di amore verso il nostro corpo.

Presso l’ Antica Scuola Medica Salernitana uno degli aforismi recitava così: “ se non hai medici cui affidarti, ecco i tuoi tre medici: una mensa lieta, la pace dell’ animo e una dieta moderata.

Fin dall’ antichità, lo stesso Ippocrate affermava:” fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”, sottolineando che a tavola costruiamo letteralmente il nostro benessere.

Oggigiorno, sempre più spesso, il cibo diventa un riempitivo e non un nutrimento e, invece di ascoltare i nostri ritmi e le nostre necessità, ci lasciamo prendere da mode più o meno passeggere, trasformando l’ appuntamento a tavola in una sorta di lotta contro noi stessi e le nostre voglie.

Quali allora i punti fermi di una alimentazione corretta ed equilibrata?

• Cercare di consumare a rotazione tutti gli alimenti, nessuno escluso, ad eccezione di eventuali allergie, garantendo un consumo legato molto alla STAGIONALITA’. Ogni stagione offre frutta e verdura diversa e cercare di consumarla nel tempo proprio ci evita l’ esposizione ad antibiotici, conservanti, pesticidi che spesso sono presenti nei prodotti fuori stagione.

• Mangiare ogni giorno frutta e verdura cotta o cruda. Ottime le spremute di agrumi da sostituire ai succhi di frutta commerciali, pieni di conservanti.

• Non saltare mai i pasti, ma abituare il nostro corpo ad un ritmo e ad una regolarità. Molti saltano la COLAZIONE, per abitudine o per mancanza di tempo, saltando di conseguenza uno dei pasti più importanti dell’ intera giornata. Essa deve garantire un 15% dell’ intero consumo calorico giornaliero. Ottima sarà una colazione a base di orzo o thè verde o latte e caffè, cui si aggiungeranno una fetta di pane tostato con un velo di burro e marmellata del tipo “senza zuccheri aggiunti”. Oppure, in alternativa, una fetta di un dolce fatto in casa con olio al posto del burro.

• A PRANZO è consigliabile un piatto unico, di pasta o riso con un sughetto di verdure, o un secondo di carne o pesce o uova, fatto precedere da un piatto di insalata mista di stagione.

• Se lavorate fuori casa e siete costretti a pranzare al bar o ad un self service, evitate di consumare panini particolarmente farciti con maionese, prosciutto, formaggio ecc. preferite un panino con un solo tipo di proteina, o formaggio o prosciutto crudo o tonno, eventualmente con una foglia di insalata.

• Per la CENA preferite un secondo di carne o di pesce o un formaggio fresco o uova, accompagnati da una verdura cotta saltata leggermente in padella e da una fetta di pane.

• Se durante la giornata venisse fame, si possono consumare dei piccoli spuntini a base di frutta o di yogurt magro, che non devono diventare però dei sostitutivi del pasto.

• Cercare di consumare con parsimonia carni e pesci grassi tipo grasso di maiale, salsicce, fegato, lardo, pancetta, panna, dolci e budini, creme commerciali, formaggi grassi.

• Limitare il consumo di insaccati e tra questi preferire la bresaola o il prosciutto crudo magro.

• Evitare i formaggi stagionati, tranne il Parmigiano Reggiano stagionato oltre i 24 mesi che può essere consumato grattato su pasta o riso o a tocchetti come spuntino.

• Moderare l’ uso dei fritti e comunque cercare sempre di friggere in olio extravergine di oliva in immersione.

• Ridurre il consumo di dolci; torte, gelati, creme, budini. Meglio prepararli in casa, se possibile, eventualmente usando anche farina integrali, di farro, di riso, di grano saraceno, con uova fresche, olio al posto del burro, amido di mais al posto del lievito. I dolci preferirli, se proprio non ne possiamo fare a meno, sempre a fine pasto evitandoli a merenda o comunque lontano dai pasti, es a metà mattina o metà pomeriggio.

• Non abbondare con il consumo del sale ed eventualmente sostituirlo con il gomasio (sale dell’ Atlantico + semi di sesamo tostati).

• Attenzione infine alle bevande gassate tipo cola, aranciate, limonate, gassose. Sono sempre ricche di zuccheri, in media un 10% del loro peso. Una lattina da 33cl contiene in media sui 30 gr di zucchero, pari ad 8 cucchiaini di zucchero, oltre a conservanti e coloranti e talvolta caffeina.

• Dare la preferenza al pesce rispetto alla carne. La cottura di carne e pesce può essere fatta alla piastra, al cartoccio con poco olio ed erbette aromatiche, in padella con poco olio. Aggiungere sempre il limone a fine cottura per favorire l’ assorbimento del ferro contenuto negli alimenti.

• Ridurre il consumo di pane e pasta bianche, cioè da farina raffinata e optare per pasta, riso e pane integrale; consumare pane tostato o raffermo.

• I legumi sono un piatto ottimo, specie in associazione con la pasta. In questo caso diventano un piatto unico da accompagnare solo con un piatto di insalata mista.

• Infine ecco una delle regole più importanti: cercate di camminare almeno mezz’ ora al giorno di passo sostenuto, indispensabili per mantenere attivo il metabolismo. Lasciate, se possibile, la macchina a casa e andate in ufficio a piedi, o comunque lasciate la macchina lontana dal punto di lavoro e cercate di camminare . Abbandonate l’ ascensore e prediligete le scale a piedi.

LE PORZIONI MEDIE DEGLI ALIMENTI

Latte 200-250 ml

Yogurt 125 ml (un vasetto)

Cereali da colazione senza zuccheri e additivi 30-40 gr

Pasta o riso o polenta (a crudo) 70-90 gr

Cereali integrali ( orzo, farro, miglio, ecc) 80-90 gr

Legumi secchi 80-90 gr

Patate 200 – 250 gr

Pasta e legumi: 40 gr pasta + 60 gr legumi

Ortaggi 200-250 gr

Insalate varie 50-60 gr

Pesce 150 gr

Carni varie ( meglio le bianche) 100-150 gr

Mozzarella 100-120 gr

Frutta fresca 150 gr

Olio 30 ml al giorno