Attualmente si fa un gran parlare di metabolismo, ma forse sono pochi coloro che sanno effettivamente cosa voglia dire questo termine. Quello che però, a livello più o meno conscio, cattura la maggior parte delle persone è che se qualcosa è “metabolico”, allora fa bene, perché di certo aiuterà a mantenere la tanto desiderata forma fisica. Per essere capaci di valutare la sicurezza e l’efficacia delle varie proposte “metaboliche” in cui ci si può imbattere, occorre però sapere di cosa stiamo parlando.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo con lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti, per soddisfare le richieste energetiche delle cellule. Una prima distinzione da fare è tra metabolismo basale ed intermedio. Il metabolismo basale è la dose minima di energia richiesta dall’organismo per assicurare le funzioni vitali (respiro, battito cardiaco) in condizioni di riposo. Il metabolismo intermedio è invece il modo in cui l’organismo brucia i nutrienti (zuccheri, proteine e grassi) che ingeriamo con gli alimenti.

Da cosa è influenzato?

L’efficienza dei processi metabolici è soggettiva e varia sulla base di molti fattori. Circa il 60-65% del nostro fabbisogno energetico giornaliero dipende dal metabolismo basale, che è influenzato da:

Alimentazione: il digiuno comporta un rallentamento metabolico, mentre la scelta dei cibi giusti ed una loro corretta combinazione, possono stimolarlo.

Attività fisica: mantiene alto il metabolismo fino a parecchie ore dopo il suo svolgimento.

Composizione e taglia corporea: il muscolo consuma molto di più rispetto al grasso. Occorre quindi evitare diete restrittive che intaccando la massa muscolare, abbassano il metabolismo. Inoltre, persone con una maggiore superficie corporea hanno un metabolismo più alto: a parità di peso, chi è più alto, consuma di più.

Genetica: il modo di consumare energia varia da persona a persona, ma ciò non vuol dire che non si possa migliorare seguendo uno stile di vita appropriato.

Età: il metabolismo inizia a diminuire dopo i 30 anni. Questo fenomeno si può contrastare con una alimentazione ed una attività fisica mirate e costanti.

Stile di vita: le persone sedentarie ed in sovrappeso hanno un metabolismo più lento di quelle attive: in assenza di patologie, non si ingrassa a causa del metabolismo lento, ma è il metabolismo che rallenta a causa dell’eccessiva quota di tessuto adiposo.

Sesso: il metabolismo basale nell’uomo è più elevato che nella donna, perché gli uomini, a causa del diverso assetto ormonale, hanno una maggiore quota di massa muscolare.

Ormoni: sono implicati nella regolazione metabolica gli ormoni tiroidei, gli ormoni del surrene (adrenalina e noradrenalina); l’ormone della crescita ed il testosterone, che stimolano lo sviluppo delle masse muscolari, rispettivamente durante la crescita e nei soggetti di sesso maschile.

Come risvegliare un metabolismo affaticato

Anche se ciascuno ha una propria costituzione, le diversità maggiori tra gli individui sono dovute al modo in cui il metabolismo viene stimolato nel corso della vita, a cominciare dall’infanzia.

A parità di costituzione, chi ha sempre fatto attività fisica avrà una massa muscolare e quindi un metabolismo più attivo rispetto ad un soggetto sedentario, perchè il muscolo è in continuo rinnovamento e “brucia” per il solo fatto di mantenersi “in vita”. Appare evidente allora che per aumentare il metabolismo occorre aumentare il numero dei processi che consumano energia. Come fare? Basta osservare poche piccole regole:

1.      Mantenere una buona composizione corporea

2.      Raggiungere e mantenere il peso forma

3.      Fare attività fisica. Se si ha poco tempo bastano anche piccoli accorgimenti, come evitare l’ascensore, camminare il più possibile, non usare gli elettrodomestici: per chi fa una vita sedentaria anche questi piccoli trucchi possono avere un effetto importante

4.      Assicurare l’efficienza degli organi (fegato, pancreas, intestino) impegnati nel mantenere in equilibrio i processi metabolici

5.      Imparare a scegliere l’alimentazione giusta. La composizione del pasto ed i principi nutritivi che gli alimenti veicolano, influenzano notevolmente il metabolismo, sia basale che intermedio.

Diete iper-proteiche

Queste diete pur essendo definite “metaboliche” hanno esattamente l’effetto opposto perché eliminando in modo drastico i carboidrati costringono l’organismo ad intaccare il muscolo, hanno pericolosi effetti collaterali (spossatezza, cefalea, disturbi gastro-intestinali, problemi cardio-vascolari, sovraccarico renale, aumentato rischio osteoporotico) e, non essendo perseguibili a vita, portano una volta reintrodotti i carboidrati, a recuperare velocemente (sotto forma di grasso) il peso perso.

A proposito di alimentazione sono tanti gli errori che è facile fare sulla base di una cattiva informazione o, per chi decide di mettersi a dieta, eccessiva fretta di risultati.

Gli errori da evitare:

1.      Ridurre in modo drastico le calorie

2.      Saltare i pasti

3.      Ricorrere a diete iper-proteiche

4.      Ricorrere in modo sconsiderato agli integratori

5.      Assumere amfetamine e sostanze ad effetto simile (efedrina).

Per perdere peso senza compromettere il metabolismo occorre:

1.      Applicare una restrizione calorica altamente personalizzata sulla base delle proprie esigenze

2.      Fare attività fisica per agire in modo selettivo sul grasso preservando il muscolo

3.      Equilibrare la distribuzione e la composizione dei pasti nell’arco della giornata

4.      Assicurarsi la giusta dose di carboidrati senza scendere al di sotto di un valore soglia al di là del quale l’organismo inizia ad intaccare il muscolo

5.      Consumare una dose di proteine adeguata, ma senza superare un limite che è variabile per ciascuno in base al peso ed all’attività fisica.

Sarà compito del nutrizionista elaborare piani bilanciati tenendo conto di tutti questi fattori.